意外と知らなかった1日に必要なたんぱく質の摂取量とは?

最近コンビニで置いてあるところが増えたザバスのミルクプロテイン。私もここ数日、たんぱく質の必要性を意識するようになって飲んでいます。これ1本で15gのたんぱく質が摂取できるようだけど、私に必要なたんぱく質摂取量っていったいどれくらいなの?今日はそんなお話しです。

1日に必要なたんぱく質の摂取量はどれくらい?

厚生労働省が推奨する1日のたんぱく質摂取量

厚生労働省によると、18歳以上の男性は1日に60g、女性は50gを摂取することが推奨されています。

引用:http://www.mhlw.go.jp

私は女性なので1日に50gが必要ということになります。さっきのザバス飲料でいうと1日に3本半を飲めばクリアできる数値です。

ただ、このザバスのミルクプロテイン1本430ml入ってるので、3本半だと1,505mlを飲む計算になります。結構な量ですが、単純に考えると朝1本、昼1本、夜1本、寝る前に半分といった感じですかね。頑張れば出来なくもなさそうだけど、もし毎日となると飽きてしまうような気もします。

 

でも、たんぱく質って何もプロテインからしか摂取できないわけじゃないですよね。毎日の食事からもたんぱく質の摂取は可能なので、むしろこっちが本命でプロテインは食事での不足分を補う補助食品という立ち位置が正しい利用方法だと思います。

【高たんぱく15g】SAVASミルクプロテイン飲み比べ大会!
1日に必要なたんぱく質は、体重×1gが摂取目安とされています。運動をしている人の場合は運動強度によって、体重×1.2〜2g程度を摂取する必要があります。 たんぱく質は毎日の食事の中から摂取できるのが理想的だけど、食事制...

たんぱく質を多く含む食品たち

文部科学省の食品成分データーベースを利用して、普段食べている食品の中からたんぱく質含有量の多いものをピックアップしてみました。

魚類(100g中)

  • 焼きさば 25.2g
  • しめさば 18.6g
  • さば缶(水煮) 20.9g
  • さば缶(みそ煮) 16.3g
  • 焼きさけ 29.1g
  • さけ缶(水煮) 21.2g
  • いわしの刺身 21.3g
  • 焼きいわし 25.3g
  • 焼きめざし 23.7g
  • しらす干し(半乾燥) 40.5g
  • いわし缶(水煮)20.7g
  • 魚肉ソーセージ 11.5g
  • かにかま 12.1g
  • かまぼこ 12.0g

肉類(100g中)

  • 牛肩ロース 16.2g
  • 牛リブロース 14.1g
  • 牛サーロイン 16.5g
  • 牛バラ 12.8g
  • 牛もも 18.2g
  • 牛ランプ 18.6g
  • 牛ヒレ 20.8g
  • 豚肩ロース 17.1g
  • 豚ロース 19.3g
  • 豚バラ 14.4g
  • 豚もも 20.5g
  • 豚ヒレ 22.2g
  • ロースハム 16.5g
  • ロースベーコン 16.8
  • 鶏手羽 17.8g
  • 鶏むね 21.3g
  • 鶏もも 16.6g
  • 鶏ささ身 23.0g

卵類(100g中)

  • 全卵(生) 12.3g
  • 全卵(ゆで) 12.9g
  • 卵白(生) 10.5g
  • 卵白(ゆで) 11.3g
  • うずら缶(水煮) 11.0g
  • ピータン 13.7g

乳製類(100g中)

  • カマンベールチーズ 19.1g
  • ゴーダチーズ 25.8g
  • チェダーチーズ 25.7g
  • パルメザンチーズ 44.0g
  • プロセスチーズ 22.7g
  • モッツァレラチーズ 18.4g

大豆類(100g中)

  • 納豆 16.5g
  • 油揚げ 23.4g
  • がんもどき 15.3

運動をしている人の必要たんぱく質量

先に18歳以上の男性は1日に60g、女性は50gのたんぱく質を摂取することが推奨されていると書きましたが、日常的に運動を行っている人はこれより多めのたんぱく質が必要とされています。

運動強度によりますが、体重の1.2倍~2倍の摂取量が目安です。普段の食事でさえ実際のところ何グラム摂取できてるのか分からないのに、1.2倍だのなんだの面倒くさいですね。

難しいことは考えずに手軽にたんぱく質を摂取しよう!

1日に必要なたんぱく質の摂取量はわかったけど、運動を続けるだけでもかなりのことなのに、たんぱく質を1日何グラム摂れだのなんだの面倒は増やしたくないですよね。それに面倒くさいことはいずれ続かなくなります。というわけで、

 

そんなときこそプロテインの出番です!

 

ムキムキの筋肉を育てたり、ハードなトレーニングを行うアスリートであれば、厳密な計算をして必要摂取量をはじき出すことが必要なのかもしれないけど、健康維持やダイエットの為の筋トレや30分~1時間程度の軽いジョギングや水泳なら、1.2倍~2倍にこだわらず、単純に普段の食事にプロテインを取り入れてみるやり方が簡単だと思います。

 

例えば、忙しい朝の朝食替わりや運動前、運動後、睡眠前にプロテインを摂取したり、おやつ代わりににプロテインバーを食べたり。難しいことは考えなくても、こうするだけで普段より多めのたんぱく質を摂取していることになりますよね。それに、プロテインを摂取している姿はより運動してる感が出て気分が高まります!

 

健康維持やダイエットを続けていくことは簡単なことではありません。だからこそ出来るだけシンプルに、難しいことは考えずに、それでいて必要なものは取り入れつつ楽しく続けていけたら最高ですよね。

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